Dernière semaine avant la première course : bien s'alimenter :

Afin d'optimiser vos réserves de glycogène musculaire, il faut que surtout cette semaine, votre alimentation soit équilibrée avec une augmentation de la ration en glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pommes de terre…).
Les glucides complexes apportent une énergie utilisable à long terme car ils sont le carburant de l’organisme.

Dès jeudi, il faut renforcer les glucides complexes lors des repas habituels.
L’apport en protéines (viande, poisson, oeufs...) restera normal (1 à 1,2 g/kg/jour) afin de ne pas surcharger les fonctions rénales. Limiter l'apport en lipides (beurre, huile, sauces…).
Eviter les aliments pouvant perturber les resynthèses glycogéniques, hépatiques et musculaires, les fonctions digestives ou la réhydratation : donc pas d’aliments fumés, faisandés, fermentés, pas de viande ou de charcuterie grasse, de friture, de graisse cuite, de plat épicé, de légumes à goût fort, d’alcool, de boisson fortement gazeuse ou très sucrés.

Le dernier repas sera copieux mais digeste, pris 3 à 4 heures avant l’épreuve. En effet, si la digestion n’est pas terminée, les besoins circulatoires musculaires entrent en compétition avec les besoins circulatoires du tube digestif et cela peut entraîner soit des troubles digestifs, soit une baisse de la performance.
L’horaire du dernier repas est établi en fonction de l’heure de la compétition et doit être à prédominance glucidique afin de ne pas entamer, avant l’effort, les précieuses réserves de glycogène.